El mes de diciembre llega cargado de celebraciones, pero también de emociones y sentimientos intensos. La idea de llenar las expectativas de una Navidad perfecta puede generar mucha ansiedad en algunas personas.
La búsqueda de la fiesta y la decoración perfecta o una Navidad ideal fomentada por la publicidad y las redes sociales son la principal causa de estrés y ansiedad en esta época.
Estudios sobre el perfeccionismo socialmente prescrito indican que la discrepancia entre la realidad y la Navidad idealizada serían la principal causa.
Recomendaciones para tener un fin de año sano mentalmente
Una técnica que puede resultar efectiva para bajar a tierra esas expectativas es el reencuadre cognitivo, que en este caso modificaría la idea de una “celebración perfecta” por una “celebración suficiente”.
Para realizar el reencuadre cognitivo se debe identificar un solo objetivo prioritario para la época decembrina, como descansar y encontrarse con algún familiar. Eso le quita importancia a aspectos como una decoración imperfecta o una comida quemada en la cena navideña, debido a que el objetivo principal es el único que debe cumplirse.
Otra estrategia que se puede emplear es reducir el uso de redes sociales idealistas como Instagram, donde se vuelve común la comparación de vidas ajenas y se convierte en un detonador de la ansiedad.
Establecer límites sanos con amigos y familiares en cuanto a lo que puede ser percibido como obligaciones puede ayudar a reducir las cargas de ansiedad y de estrés.
Entre esos límites es importante saber que no es necesario asistir a todas las invitaciones que llegan en diciembre. Una forma de rechazar invitaciones de forma educada es el método “no sándwich”, que consiste en introducir el rechazo entre un agradecimiento y buenos deseos, por ejemplo, “Gracias por invitarme, este año no podré asistir porque necesito descansar, pero espero que lo pasen muy bien”.
Tampoco es una obligación hospedar a familiares que puedan comprometer la salud mental personal o el ánimo familiar.
Si la persona se encuentra en reuniones sociales y comienza a sentir que la ansiedad sube, lo recomendable es retirarse al baño y fuera del espacio de la fiesta alrededor de 10 minutos, lo que permitirá regular el sistema nervioso simpático.
Cambios asociados con la época
Los cambios asociados con la economía familiar y los hábitos diarios que se producen durante las fiestas decembrinas podrían detonar cuadros de ansiedad a corto, mediano y largo plazo.
La mayoría de las personas tienden a gastar más en esta época del año, debido a la adquisición de regalos, ingredientes para platillos navideños y bebidas alcohólicas. La Asociación Americana de Psicología (APA) asegura que los gastos impulsivos en diciembre generan culpa y ansiedad en enero.
Para afrontar esto de una forma más saludable, sin privarse de las celebraciones, la recomendación es establecer un presupuesto rígido antes de ir de compras y así evitar los gastos impulsivos. Esto reduce la incertidumbre, uno de los combustibles de la ansiedad.
Es importante mantener las rutinas biológicas de sueño y alimentación para procurar una salud intestinal y mental adecuada. Diversos estudios revelan que existe una conexión directa entre el intestino y el cerebro, por lo que si alguno de ellos se ve afectado incide en el otro.
El consumo excesivo de azúcar en esta época promueve la inflamación intestinal y reduce la resistencia psicológica al estrés.
Asimismo, el alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Puede relajar momentáneamente, pero genera un efecto rebote de ansiedad al día siguiente (hangxiety). Si la persona desea igualmente beber en las fiestas, la recomendación es que intercale cada bebida alcohólica con un vaso de agua.
En cuanto al sueño, lo ideal es no alterar su hora de despertar más de una hora, incluso si la persona se acuesta tarde.
Manejo del duelo en Navidad y Año Nuevo
Para quienes han perdido a un ser querido, la Navidad exacerba el duelo y evitar sentir la tristeza para mostrarse feliz ante familia y amigos crea un ambiente propicio para los cuadros de ansiedad.
Los psicólogos recomiendan el reconocimiento del duelo como una estrategia clínicamente saludable. La persona afectada puede crear un pequeño ritual simbólico como encender una vela, brindar por quienes murieron para dar espacio a la memoria y luego permitirse disfrutar del resto de la noche.
La validación emocional hacia los otros reduce la tensión interna. Para ello, se emplean frases como “Está bien sentirse triste en estos momento”, porque le permiten a la persona afectada no sentirse culpable por su tristeza.
Mindfulness
La ansiedad es, por definición, un exceso de futuro o preocupación por lo que va a pasar. En Navidad o Año nuevo esto se puede convertir en temor de que la cena no sea perfecta, que los regalos no sean adecuados o que el dinero no alcance hasta enero.
La técnica de mindfulness consiste en enfocarse especialmente en el tiempo presente y fijar la concentración en un solo objetivo para lograr la paz.
Cuando la persona sienta que su mente se acelera, puede usar la técnica 5-4-3-2-1: identificar cinco cosas que ve, cuatro que puede tocar, tres que escucha, dos que huele y una que saborea. Esto obliga al lóbulo frontal a tomar el control sobre la amígdala, que es el centro del miedo.
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