La alimentación de los adultos mayores puede influir positiva o negativamente en su salud. Es fundamental entender los cambios en el organismo de la persona después de los 70 años de edad para establecer prioridades en sus comidas.
El Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por su siglas en inglés) detalla que una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de la vejez es clave para prevenir enfermedades asociadas con la edad avanzada. Las personas mayores suelen consumir menos frutas y verduras de lo recomendado, lo que puede afectar su salud digestiva y cardiovascular.
Esta institución recomienda priorizar en la dieta alimentos frescos e integrales, así como evitar los ultraprocesados.
La nutricionista Natalia Antar, del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer, explicó a Infobae que reducir o eliminar el azúcar ayuda a mejorar el perfil metabólico (glucosa, insulina, triglicéridos), disminuye la inflamación crónica de bajo grado (clave en enfermedades neurodegenerativas) y mejora la salud cardiovascular, que a su vez impacta directamente en el cerebro.
¿Qué debe incluir la dieta para una longevidad saludable?
–Alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes: frutos rojos, cúrcuma, aceite de oliva, té verde, cacao amargo y vegetales de colores intensos, estos protegen a las neuronas del daño oxidativo.
–Suficiente proteína y de alta calidad: permite mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia, una pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento.
–Alimentos amigables con la microbiota intestinal: fibra, alimentos fermentados y variedad de vegetales.
–Grasas buenas: pescado azul, aguacate y frutos secos.
Cómo armar un plato saludable para los adultos mayores
Entre las verduras y vegetales que se pueden incluir en el plato, la nutricionista comentó que se prioricen los de hoja verde oscura como brócoli, espinacas y col rizada. Se pueden añadir verduras rojas y naranjas como tomate y zanahoria.
Además, se pueden agregar carbohidratos de origen vegetal y altos en almidón como papa y maíz.
Las legumbres, como los granos, aportan fibra y un alto valor nutricional. Estos alimentos pueden ayudar a prevenir problemas digestivos o intestinales y a reducir el colesterol.
La NIA recomienda elegir entre una amplia gama de frutas desde cítricos como naranjas, hasta bayas, cerezas, duraznos, mangos, higos y uvas.
Para las proteínas, la nutricionista sugirió optar por carnes magras y aves, así como incluir mariscos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja.
Incorporar lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales fortificadas con calcio, potasio y vitamina D es otra medida que se puede tomar para fortalecer la salud de los huesos y protegerlos del deterioro.
Recomendaciones adicionales
La nutricionista Natalia Antar sugiere eliminar por completo los azúcares y los alimentos ultraprocesados, por su cantidad elevada de calorías e impacto metabólico e inflamatorio.
El adulto mayor debe tomar suficiente agua durante el día y hacer lo posible por moverse constantemente. Si tiene las capacidades físicas, puede incluso hacer algún tipo de ejercicio de bajo impacto.
Respetar el sueño nocturno y el ritmo circadiano son fundamentales para aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.
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