Varios estudios científicos recabados por El Diario revelaron una técnica que podría combatir la fatiga y mejorar la concentración. Se trata de una estrategia conocida como caffeine nap (siesta de cafeína) que aprovecha la interacción entre el sueño corto y el tiempo de acción de la sustancia para potenciar el estado de alerta en las personas.
La caffeine nap, que se ha convertido en una técnica viral en redes sociales, combina los beneficios restauradores de un descanso breve con el impulso estimulante de la cafeína al despertar.
De acuerdo con una publicación del medio Infosalus, la eficacia de este método se basa en un mecanismo neurobiológico que involucra al neuromodulador adenosina, una molécula que se acumula progresivamente en el cerebro durante el tiempo que permanecemos despiertos, y que genera sueño o fatiga.
La Fundación del Sueño de Estados Unidos señaló que el secreto del caffeine nap radica en la gestión precisa del tiempo de acción de la sustancia en el organismo, aproximadamente entre 15 y 20 minutos, que es lo que tarda en absorberse, cruzar la barrera hematoencefálica y empezar a bloquear los receptores de adenosina.
Los expertos sugieren que si se realiza una siesta ultracorta durante ese tiempo se facilita la limpieza natural de la adenosina que satura los receptores cerebrales. Así, al limitar el sueño a un periodo muy breve, la persona despierta justo cuando los receptores están más despejados, lo que permite a la cafeína ejercer su efecto de bloqueo de manera más potente.
¿Cómo realizar adecuadamente la caffeine nap?
Para lograr este efecto, un estudio publicado en la Librería Nacional de Medicina de EE UU estableció que se debe seguir un protocolo riguroso a la hora de realizar la técnica para que pueda generar el efecto que se busca.
En primer lugar, la dosis recomendada de cafeína oscila entre 100 y 200 miligramos, lo que se encuentra en una taza de café negro o una dosis similar de bebida energética baja en azúcar.
Como segunda indicación, mencionaron que la bebida debe tomarse rápidamente para que el proceso de absorción coincida con el inicio del reposo. El objetivo es que la cafeína comience su travesía hacia el cerebro mientras la persona ya está durmiendo.
En cuanto a la duración de la siesta, los estudios coinciden en que el tiempo total debe ser de 20 minutos, como máximo. Este límite evita que la persona caiga en las fases profundas del sueño, un estado del que es difícil despertar sin experimentar sensación de aturdimiento y bajo rendimiento.
Los investigadores aseguraron que al controlar el tiempo de la siesta y la dosis de cafeína, se logra el doble efecto de limpieza de adenosina sin aturdimiento posdespertar y la optimización de la concentración a cualquier hora del día o la noche.
Otros beneficios de la técnica
Un artículo científico, publicado en la revista National Geographic, resalta que la efectividad de la caffeine nap no solo se basa en la teoría molecular, sino que se ha comprobado a través de pruebas de rendimiento y fatiga en varios grupos de personas.
Las investigaciones han demostrado que esta combinación es superior a los beneficios que se obtienen de la siesta o la cafeína por separado. Por ejemplo, para el rendimiento laboral nocturno el estudio divulgado por la Librería Nacional de Medicina demostró el impacto de esta técnica en un escenario de turno simulado.
Los resultados mostraron que los participantes a quienes se les administró 200 miligramos de cafeína antes de un periodo de sueño de 30 minutos a las 3:30 am experimentaron una mejora en la atención vigilante y una reducción de la fatiga en las siguientes ocho horas.
Los estudios revisados por El Diario también indicaron otros beneficios colaterales de la caffeine nap que impactan sobre el bienestar general y el rendimiento funcional de quienes practican la técnica.
Aunque la principal ventaja es cognitiva, las investigaciones también exploraron su influencia en la capacidad física, especialmente en individuos con privación de sueño. En ese sentido, los especialistas observaron que la combinación de un descanso breve después de tomar café contribuye a una mejora en el rendimiento en pruebas motoras.
Por otra parte, la fatiga suele estar relacionada con un peor estado de ánimo, mayor irritabilidad y menor tolerancia al estrés. No obstante, al proporcionar un reinicio y un aumento de la alerta, la técnica del caffeine nap ha demostrado conseguir también una estabilidad en el humor.
La entrada ¿Qué es la técnica caffeine nap y cuáles son los beneficios para el organismo? se publicó primero en El Diario.
